【看護部】高齢者の筋トレ完全ガイド｜サルコペニア・フレイルを防ぐスクワット＆ステップアップ
2025年7月17日
前回記事「高齢者の健康を守るタンパク質」（2024-08-24公開）では必要量と摂り方のコツを解説しました。本稿では、そのタンパク質を“活かす” 筋力トレーニング に挑戦します。
目次
- サルコペニアとフレイル ～いま筋トレが必須な理由～
- 安全スクワット：イスがあればOK
- ステップアップ：階段を味方に
- よくある質問（Q&A）
- 今日から始める３ステップ
- 医療者向け補足・参考資料
1. サルコペニアとフレイル ～いま筋トレが必須な理由～
- 60歳以降、筋肉量は 年間 1 % 以上減少しやすく、放置すると転倒・骨折リスクが急上昇します。
- 厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は
- 筋力トレーニング：週2〜3日
- 歩行など 3メッツ以上：1日40分以上
を推奨しています。
- 筋肉トレーニングについて
| ≪メリット≫ | ≪期待できる効果≫ |
| 筋肉量アップ | 転倒・骨折リスク ↓ |
| 基礎代謝アップ | 糖尿病・高血圧などの予防 |
| タンパク質を有効活用 | 食事の成果が“目に見える” |
Point！ 体を動かすと“食べたタンパク質”が筋肉に送り込まれやすくなります。
2. 安全スクワット：イスがあればOK
基本フォーム
| ≪ポイント≫ | ≪説明≫ |
| 姿勢 | 背筋を伸ばし、胸を軽く張る。足幅＝肩幅＋こぶし１つ。 |
| 動作 | ① イスの前に立ち、お尻を後ろへ引くイメージで腰を下ろす ② イスに触れる直前でストップ→ゆっくり立ち上がる |
| 回数 | 8〜10回 × 2セット／週2〜3日 |
| バリエーション | ハーフスクワット（浅く）・ワイドスクワット（膝負担軽減） |
注意点
- 膝がつま先より前に出ない
- 立ち上がるときに 息を吐く
- 膝・腰に痛みがあれば中止して医師へ相談
3. ステップアップ：階段を味方に
基本フォーム
| ≪ポイント≫ | ≪説明≫ |
| 準備 | 10〜15 cm 段差（階段１段目・踏み台）。手すり必須 |
| 動作 | ① 片足を段差に乗せ、体重を前足に移して立ち上がる ② 乗せた足からゆっくり降り元の姿勢へ |
| 回数 | 左右各10回 × 2セット／週2〜3日 |
| バリエーション | 段差高を調整・テンポをスローに |
注意点
- 上がる足の膝は 伸ばし切らず軽く曲げる
- めまい・息切れ時は休憩
- 片手で手すりを触れて安全確保
4. よくある質問（Q&A）
| ≪質問≫ | ≪回答≫ |
| 膝が痛い | イスに座る深さを浅く、可動域を狭めましょう。改善しなければ専門医へ。 |
| 血圧が高い | 息を止めず“フーッ”と吐く呼吸法で血圧上昇を抑制。 |
| 持病がある | 高度心疾患・変形性膝関節症などの方は必ず主治医に可否確認を。 |
| 腎・肝機能が低下 | 高タンパク食は制限が必要な場合があります。サプリ使用前に医師へ相談を。 |
5. 今日から始める３ステップ
- 安全スクワット５回：痛みがでないフォームで
- ステップアップ5回：手すりも用いて
- この運動を週2〜3回を目標に
6. 運動後に豆腐ハンバーグ、鶏ささみのサラダ、ヨーグルトとナッツのボウルなど、以前紹介したタンパク質が豊富な食事も摂って、筋肉をつけて健康寿命を延ばしていきましょう。
※高タンパク食は制限が必要な場合があります。受診されている方は主治医に相談してください。
7. 医療者向け補足・参考資料
- WHO 2020 身体活動ガイドライン
免責事項
本記事は一般的な健康情報を提供するもので、医療行為や診断を代替するものではありません。ご自身の健康状態に不安がある場合は、必ず医師・理学療法士等に相談してください。
タグ： #フレイル予防 #在宅リハビリ #高齢者筋トレ #サルコペニア #たんぱく質